科学が証明！筋トレが免疫システムを強化するメカニズムとは?

✔　この記事を書いている人

筋トレが免疫力を高める理由とは？

筋トレが健康に良いというのは広く知られていますが、実は免疫力を高める効果も科学的に証明されています。日常的に適度な運動を取り入れることで、病気の予防や感染症に対する抵抗力が向上することが、多くの研究によって示されています。

では、なぜ筋トレをすると免疫力が向上するのでしょうか？そのメカニズムを詳しく見ていきましょう。

運動が免疫細胞を活性化させる仕組み

筋トレを行うと、体内ではさまざまな変化が起こります。その中でも特に重要なのが、免疫細胞の活性化です。

人間の免疫システムには、細菌やウイルスから体を守る白血球（リンパ球やマクロファージなど）やナチュラルキラー（NK）細胞が存在します。これらの免疫細胞は、体内の異物を攻撃し、感染症や病気の発症を防ぐ役割を担っています。

筋トレを行うと、次のような効果が免疫細胞に現れます。

✅ 血流の促進による免疫細胞の活性化
筋トレによって心拍数が上がり、全身の血流が促進されます。これにより、免疫細胞が体内を効率よく巡回し、ウイルスや細菌を発見・撃退しやすくなります。

✅ NK細胞の増加と活性化
ナチュラルキラー（NK）細胞は、ウイルス感染細胞やがん細胞を破壊する役割を持つ重要な免疫細胞です。研究によると、適度な運動を行うことでNK細胞の数が増え、その活性が高まることが分かっています。

✅ ストレスホルモンの抑制
ストレスが長期間続くと、コルチゾールというホルモンが分泌され、免疫機能を低下させます。しかし、筋トレを行うことでストレスが軽減され、コルチゾールの過剰分泌が抑えられるため、免疫力の低下を防ぐことができます。

例えば、アメリカの疾病予防管理センター（CDC）の研究では、週に150分の中程度の運動を行うことで、感染症リスクが約40％低下すると報告されています。

適度な筋トレが炎症を抑える効果

慢性的な炎症は、免疫システムのバランスを崩し、さまざまな疾患の原因となります。特に、高齢者や運動不足の人は慢性的な炎症が起こりやすく、免疫機能が低下しやすいことが分かっています。

筋トレには、この炎症を抑える効果があることが研究で示されています。

✅ 抗炎症作用のある「マイオカイン」の分泌
筋トレをすると、筋肉からマイオカインと呼ばれる物質が分泌されます。このマイオカインは、炎症を抑える働きがあることが知られており、特に慢性炎症の予防に役立ちます。

✅ インスリン感受性の向上
筋肉を鍛えることでインスリンの働きが良くなり、血糖値の安定につながります。高血糖状態が続くと、血管の炎症や免疫機能の低下を引き起こしますが、筋トレによって血糖値のコントロールが改善されるため、免疫システムの正常な働きを維持することができます。

✅ 脂肪細胞が分泌する炎症性物質を抑える
過剰な脂肪は、炎症性サイトカインという物質を分泌し、体内で炎症を引き起こす原因になります。しかし、筋トレによって筋肉量が増えると、脂肪の割合が減少し、結果として炎症を抑える効果が期待できます。

例えば、アメリカのスポーツ医学会（ACSM）の研究では、週3回の筋トレを行ったグループは、6週間後に炎症マーカー（CRP値）が平均30％低下したというデータがあります。

免疫力アップに効果的なトレーニング方法

免疫力を高めるためには、どのようなトレーニングを行うかが重要です。ただ単に筋肉を鍛えるのではなく、免疫システムにプラスの影響を与える種目や方法を選ぶことで、より健康的な体を作ることができます。

ここでは、免疫力アップに特に効果的な「コンパウンド種目」と、逆に注意すべき「過度なトレーニングのリスク」について詳しく解説していきます。

全身を鍛える「コンパウンド種目」の重要性

筋トレには、大きく分けて「アイソレーション種目（単関節運動）」と「コンパウンド種目（多関節運動）」の2種類があります。免疫力向上を目的とするなら、コンパウンド種目を積極的に取り入れるのが効果的です。

✅ コンパウンド種目とは？
コンパウンド種目は、複数の関節と筋群を同時に使うトレーニングのことです。例えば、スクワットやデッドリフトのように、大きな筋肉を動員する種目が該当します。

✅ なぜコンパウンド種目が免疫力アップに効果的なのか？

• 成長ホルモンとテストステロンの分泌を促進：
  大筋群を動かすことで、成長ホルモンやテストステロンが分泌され、体の修復力や免疫細胞の活性化を促します。
• 血流の促進：
  全身を使うことで心拍数が上がり、血流が良くなります。これにより、免疫細胞が体内を効率的に巡回しやすくなり、ウイルスや細菌を撃退しやすくなります。
• 炎症を抑える「マイオカイン」の分泌：
  コンパウンド種目は特に筋肉への負荷が大きいため、抗炎症作用のあるマイオカインが多く分泌され、慢性炎症の抑制に効果を発揮します。

✅ おすすめのコンパウンド種目
以下の種目は、全身の筋肉を効果的に鍛えながら免疫力向上にも貢献します。

• スクワット（下半身・体幹）
• デッドリフト（全身・背中・下半身）
• ベンチプレス（胸・肩・腕）
• プルアップ（懸垂）（背中・腕・肩）
• ランジ（下半身・体幹）

✅ 初心者でもできる！自宅でのコンパウンド種目

• スクワット：10～15回×3セット
• プッシュアップ（腕立て伏せ）：10～15回×3セット
• バーピー：10回×3セット（心肺機能も向上）

これらの種目を週2～3回取り入れるだけでも、免疫機能の向上が期待できます。

過度なトレーニングが免疫低下を招くリスク

適度な筋トレは免疫力を高めますが、やりすぎると逆に免疫機能が低下してしまうことがあります。特に、高強度のトレーニングを頻繁に行うと、免疫細胞の働きが弱まり、風邪や感染症にかかりやすくなることが研究で明らかになっています。

✅ オーバートレーニングが免疫に与える悪影響

• コルチゾール（ストレスホルモン）の増加
  長時間・高強度の運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促し、免疫細胞の活動を抑制してしまいます。これにより、風邪やインフルエンザにかかるリスクが上昇します。

• 免疫細胞の減少
  免疫細胞の中でも、ウイルスを攻撃するナチュラルキラー（NK）細胞の数が、一時的に減少してしまうことが報告されています。特に、マラソンなどの長時間運動後には、数時間～数日間にわたり免疫機能が低下することがわかっています。

• 筋肉の回復が遅れ、炎症が悪化
  トレーニングのしすぎは、炎症を引き起こすサイトカインの分泌を増やし、慢性炎症の原因となります。これが続くと、体調不良や筋肉の回復遅延につながり、結果的に免疫機能の低下を招きます。

✅ 免疫力を守るための適切なトレーニング量

• 筋トレは週3～4回が目安（初心者なら週2～3回でもOK）
• 1回のトレーニングは60分以内に抑える
• 高強度のトレーニング後は48時間以上の休息を取る
• 適度な有酸素運動（週2～3回の軽いジョギングやウォーキング）を取り入れる

✅ オーバートレーニングのサイン（これらを感じたら休息が必要）

• トレーニング後の極端な疲労感が抜けない
• 風邪をひきやすくなった
• 筋肉痛が長引く（通常より回復が遅い）
• 睡眠の質が悪化（寝ても疲れが取れない）

筋トレと免疫を最大化する生活習慣

筋トレの効果を最大化し、免疫力を強化するためには、トレーニングだけでなく 生活習慣 も重要です。特に 睡眠・栄養・ストレス管理 の3つは、筋肉の成長と免疫システムに大きな影響を与えます。

このセクションでは、筋トレと免疫を両立させるための生活習慣 について、科学的な根拠をもとに解説していきます。

質の高い睡眠が免疫システムを強化する理由

睡眠は、筋肉の回復だけでなく、免疫機能の維持にも欠かせません。質の高い睡眠を確保することで、トレーニングの効果を最大限に引き出し、病気への抵抗力を高める ことができます。

✅ 睡眠と免疫機能の関係

• 成長ホルモンの分泌
  筋肉の修復を促す 成長ホルモン は、深い睡眠（ノンレム睡眠）中に最も多く分泌されます。成長ホルモンは、筋繊維の修復だけでなく、免疫細胞の活性化にも関与しています。
• ナチュラルキラー（NK）細胞の働きが向上
  NK細胞は、ウイルスやがん細胞を攻撃する 免疫の最前線 の細胞です。研究によると、6時間以下の短時間睡眠 では、NK細胞の活動が約70%低下することが報告されています（UCLA医学部の研究）。
• 炎症を抑える作用
  睡眠不足が続くと、炎症を引き起こす サイトカイン が増加し、慢性的な炎症状態に陥ることがわかっています。これにより、免疫機能が低下し、感染症リスクが高まる可能性があります。

✅ 免疫力を高める理想的な睡眠習慣

• 7〜9時間の睡眠を確保する（個人差はあるが、7時間以下は免疫低下リスク）
• 寝る1時間前はスマホ・PCの使用を控える（ブルーライトがメラトニンの分泌を妨げる）
• 毎日同じ時間に寝る・起きる（体内時計を整え、質の高い睡眠を確保）
• 寝室を暗く・静かにする（メラトニンの分泌を促す環境作りが重要）

良質な睡眠は、筋トレの成果を引き上げ、免疫力を最大化するカギになります。

栄養バランスが筋トレと免疫力に与える影響

食事は、筋肉の成長と免疫力を支える重要な要素です。どんなに優れたトレーニングをしても、栄養が不足していれば効果は半減 してしまいます。

✅ 免疫と筋トレに必要な栄養素

1️⃣ タンパク質（筋肉の合成 & 免疫細胞の材料）

• 筋トレ後の筋肉回復に欠かせない栄養素。
• 免疫細胞もタンパク質から作られるため、不足すると免疫力が低下。
• 推奨摂取量：1日 体重×1.2〜2.0g（トレーニング量に応じて調整）
• おすすめ食品：鶏むね肉、卵、魚、納豆、プロテイン

2️⃣ ビタミンD（免疫細胞の活性化 & 筋力向上）

• 免疫システムを調整し、NK細胞の働きをサポート。
• ビタミンD不足の人は風邪やインフルエンザのリスクが高まる（ハーバード大学の研究）。
• おすすめ食品：鮭、いわし、卵黄、キノコ類

3️⃣ ビタミンC & E（抗酸化作用 & 免疫強化）

• トレーニングによる酸化ストレスを抑え、免疫細胞を守る。
• おすすめ食品：ピーマン、ブロッコリー、ナッツ類、アボカド

4️⃣ 亜鉛（筋トレの回復促進 & 免疫細胞の増強）

• 筋トレ後のダメージ修復と、風邪予防に役立つミネラル。
• おすすめ食品：牡蠣、牛肉、ナッツ類

5️⃣ オメガ3脂肪酸（抗炎症作用 & 筋肉合成促進）

• 炎症を抑え、トレーニングの回復を早める。
• おすすめ食品：サバ、アマニ油、クルミ

✅ 免疫力を高める食事のポイント

• 加工食品や砂糖を控える（炎症の原因となり、免疫機能を低下させる）
• 食事のタイミングを意識する（筋トレ後45分以内の栄養補給が重要）
• 水分補給を忘れずに（脱水状態は免疫細胞の働きを低下させる）

バランスの良い食事を意識することで、筋トレの成果を最大化し、免疫力を強化できます。

まとめ!

筋トレは免疫力を高め、健康維持に不可欠。適度な運動が免疫細胞を活性化し、病気予防に貢献します。睡眠や栄養バランスを整え、過度なトレーニングを避けることが重要。生活習慣を最適化し、強い体を作りましょう！

厚生労働省

健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

パソナ

身体づくりに必要な3要素『トレーニング』『休養』『栄養』
https://www.pasona.co.jp/job/workstyle/sports/column/vol_04.html

老年病研究所附属病院

筋トレすると風邪をひく？
https://www.ronenbyo-hospital.jp/chiikiriha/rehacolumn/rehacolumn_39.pdf

文部科学省

新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について
https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop05/jsa_00010.html

マイナビニュース

寝不足した日の筋トレは効果ナシ!? 睡眠不足の筋肉に起こる驚愕の事実
https://news.mynavi.jp/kikaku/20230428-2657852/

朝日新聞デジタル

基礎代謝を上げるにはコレ！医学博士がすすめる九つの方法
https://www.asahi.com/relife/article/13218760